Меню Рубрики

Что такое компрессионная нагрузка на позвоночник

Всем известно, что занятия бегом приносят большую пользу: во время них тренируются органы дыхательной и кровеносной системы, увеличивается выносливость.

Однако в отдельных случаях регулярная нагрузка подобного рода становится причиной серьёзных проблем со здоровьем. Чтобы минимизировать риски, необходимо учитывать ряд противопоказаний.

Какая опасность таится в тренировках на дорожке? Во-первых, бегун рискует перетрудить мышцы и сердце, во-вторых, он подвергает серьезной угрозе суставы и позвоночник.

Люди, которые начинают упражняться на движущемся полотне, очень часто прекращают занятия из-за болей в голеностопном, тазобедренном, коленном суставах.

Дело в том, что бег и даже интенсивная ходьба — нелёгкое испытание для опорно-двигательного аппарата: сочленениям костей приходится выдерживать вес тела, которое двигается не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости.

Тяжесть резко переносится на ноги.

Суставы и позвоночник активно выполняют функцию амортизаторов — гасят толчки, предупреждая повреждения внутренних органов.

Разумеется, природа обеспечила человеческому скелету изрядный запас прочности. Связки, хрящи, сумки и мениски (составные части сложных сочленений) совершенно здорового человека свободно вынесут регулярную дополнительную работу.

А вот у людей, страдающих избыточным весом или перенесших тяжёлые травмы, из-за бега подчас развиваются неизлечимые хронические заболевания.

Аналогичная участь ожидает пользователей беговой дорожки, которые занимаются неправильно.

Подчеркнём важный позитивный момент, о котором уже говорили выше.

Если у вас в принципе здоровые суставы, причин отказываться от беговой дорожки нет. В разумных пределах и при грамотной организации занятий компрессионные воздействия даже полезны — они тренируют хрящи и связки.

А теперь собственно о том, как снизить нагрузку на колени и позвоночник.

Выработайте правильную технику движений. Это отдельный огромный вопрос, который мы освещаем отдельно (а лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера в оффлайне).

Сейчас отметим только, что:

  • правильный бег почти бесшумен;
  • чтобы заниматься без сильной ударной нагрузки на суставы, не стоит излишне высоко подпрыгивать;
  • ни в коем случае нельзя выходить из фазы «полета» на прямую ногу.

Ещё несколько советов на заметку:

  • Используйте специализированную обувь с хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные кроссовки позволяют поддерживать правильный свод стопы; они минимизируют нагрузку.
  • Выбирайте более-менее дорогую беговую дорожку — то есть, не экономьте на системе амортизации. Дорогие дорожки, вроде Winner Magma или Torneo Correra T-750 обладают достаточно хорошо продуманными системами смягчения толчков и ударов.
  • Помните о трёх главных правилах тренировок. Первое правило: постепенность! Не надо нагружать себя до предела. Второе: неторопливость! Третье: самочувствие — лучший помощник! Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать кросс — даже если мышцы и «дыхалка» позволяют. Начните с небольших пробежек или ускоренной ходьбы.
  • Если у вас большие проблемы с лишним весом (вплоть до состояния, близкого к ожирению) соблюдайте максимальные предосторожности. Поначалу вам придётся ограничиться только ходьбой. Чуть-чуть похудеете — можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • После 50 лет (особенно — женщинам!) подбирать тип тренажёра следует строго при участии врача.

Отметим, что компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки. За неимением тренажёра старайтесь выбирать для пробежек грунтовые дороги.

Итак, ключевые рекомендации — следите за техникой движений во время бега и знайте меру. При малейших сомнениях консультируйтесь со специалистом.

источник

В настоящее время большую популярность получили силовые тренировки, направленные на развитие мышечной массы и силы. Они сопряжены со значительными нагрузками на организм. Поэтому очень важно знать, какое влияние они оказывают и что может произойти, если неправильно рассчитать силы. Ошибки чреваты опасностью получения травмы. И даже здоровые люди и спортсмены не застрахованы от этого.

Значительное давление при силовых тренировках приходится на спину, поэтому необходимо знать, что такое осевая нагрузка на позвоночник. В данной статье мы рассмотрим, что это такое, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

Осевая нагрузка — это любое физическое давление, оказываемое на вертикаль позвоночного столба. Под влиянием вертикальной нагрузки на позвоночник происходит увеличение давления на межпозвоночные диски, которые выполняют роль амортизатора, и на позвонки.

Силовые упражнения, не соответствующие физическим возможностям организма, вызывают нарушения.

От сдавливания может образоваться протрузия межпозвоночного диска, которая со временем, если нагрузки не уменьшатся, приведет к образованию межпозвоночной грыжи.

Уплощение межпозвоночного диска приводит к сокращению расстояния между позвонками, их соприкосновение травматично и вызывает образование костных наростов – остеофитов.

Это дегенеративный процесс, который приводит в дальнейшем к сращиванию позвонков и утрате подвижности позвоночника.

Кроме того, осевая нагрузка распространяется и на тазобедренный сустав. Он, как и позвоночник, под воздействием тяжестей может постепенно разрушаться.

Сначала уменьшается плотность и толщина хряща, покрывающего сустав, это приводит к уменьшению межсуставной щели и болезненному соприкосновению костей. Так сустав теряет способность функционировать нормально.

Также резкое изменение нагрузки на позвоночник вызывают различные травмы. Это может произойти из-за слабости мышечного корсета, неловкого движения, ошибках в технике выполнения.

Для того чтобы избежать ошибок, давайте рассмотрим, что оказывает влияние на ось позвоночника.

Разнообразные упражнения имеют разную интенсивность нагрузки на позвоночник. Принято выделять следующие виды:

  • сильная осевая нагрузка (ОСН) оказывает вертикальное давление на позвоночник и связана с наклонами корпуса и фиксацией весов на плечах и в руках;
  • слабая ОСН – имеет косвенное давление, то есть включается на промежутке какого-либо движения;
  • статическая осевая нагрузка – аналогична сильной, но исключает движения или наклоны корпуса;
  • специфическая ОСН.

Интенсивность осевой нагрузки зависит от веса и амплитуды движения. Чем больше указанные параметры, тем больше давление на позвоночный столб. Таким образом ее регулируют, сводя к минимуму при необходимости.

Осевую нагрузку необходимо исключить, если есть такие проблемы, как:

  • хронические патологии позвоночника (протрузии и межпозвоночные грыжи; остеохондроз; искривления – сколиоз, кифоз);
  • травмы позвоночника.

Перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и спортивным врачом и выясните, какие нагрузки и тренировки допустимы для вас.

Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:

  • приседания со штангой;
  • подъем на носки;
  • французский жим;
  • наклоны и выпады со штангой;
  • становая тяга;
  • бег.

Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.

Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.

  • жим на плечи;
  • выпады с гантелями;
  • шраги со штангой или гантелями.

Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.

Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.

Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.

К числу упражнений без осевой нагрузки на позвоночник принадлежат:

  • упражнения в тренажерном зале без осевой нагрузки на позвоночник, за исключением некоторых видов, таких, как гакк-приседания или упражнения с отягощениями на плечи и спину;
  • упражнения с собственным весом;
  • в положении лежа, в том числе с нагрузкой;
  • растяжка.

Можно использовать также упражнения на руки и на плечи без осевой нагрузки на позвоночник.

Нагрузка на позвоночник уменьшится, если использовать скамью со спинкой под наклоном 70-80 градусов. Все упражнения выполняются сидя:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • подъемы рук в стороны на тренажере.
  • тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди;
  • тяга верхнего блока к груди;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • тяга блока к поясу сидя;
  • тяга гантели к поясу в наклоне;
  • подтягивания широким хватом.

Это приблизительный перечень упражнений. Выбор тренировки и ее состав вы сможете подобрать совместно с тренером, исходя из ваших функциональных возможностей и пожеланий.

Несмотря на то, что силовые упражнения являются базовыми и необходимыми для тренировки всех групп мышц, разрабатываются новые методики, которые уменьшают давление на позвоночник и суставы, а также подходят для людей с функциональными ограничениями.

источник

Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.

При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.

К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

  • Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
  • Формирование правильной осанки.
  • Тренировка выносливости.
  • Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

  • Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
  • Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
  • Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
  • Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
  • Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
  • Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

  • При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
  • При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
  • Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
  • Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.
Читайте также:  Остеохондроз пояснично кресцового отдела позвоночника с протрузиями дисков

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

К этим заболеваниям относятся:

  • Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
  • Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
  • Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
  • Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
  • Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
  • Переломы, вывихи суставов.
  • Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
  • Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
  • Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
  • Сахарный диабет.
  • Варикозное расширение вен.
  • Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

  • Инфекционные заболевания в острой стадии.
  • Послеоперационный период.
  • Первые месяцы после родов.
  • Различные виды невралгии.
  • Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах или на груди.
  • Выпады с весом на плечах.
  • Наклоны с отягощениями.
  • Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

  • Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
  • Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
  • Таз нужно отводить максимально назад.
  • Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
  • При приседании колени не должны выходить за мыски.
  • Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
  • Избегать резких движений.

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
  • Жим гантелей стоя.
  • Присед в ГАКК-тренажере.
  • Трапеции со штангой стоя.
  • Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Правильная техника выполнения:

  • Хват штанги делается чуть шире плеч.
  • Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
  • Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

  • Тяга гантелей или штанги в наклоне.
  • Тяга Т-образного грифа в наклоне.
  • Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
  • Жим гантелей из-за головы стоя.

Правильная техника выполнения:

  • Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
  • Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
  • Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
  • Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
  • Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

  • Планка.
  • Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
  • Упражнения с роликом для пресса.

Правильная техника:

  • Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
  • При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
  • Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
  • Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
  • Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
  • Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
  • Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

Видео: «Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок»

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц:
Тренировка мышц спины: Тренировка бицепса и трицепса:
  • Жим платформы лежа.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере.
  • Тяга верхнего блока к груди, за голову, к поясу в положении сидя.
  • Подтягивания на турнике.
  • Отжимание от скамьи.
  • Отжимание на брусьях.
  • Разгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Махи руками с гантелями сидя
  • Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

  • Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
  • Тренировка с весами сидя или лежа.
  • Все виды стрейчинга.

Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп. Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.

Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?

источник

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-08-25 Просмотры: 129 943 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Этот вопрос в основном спрашивают люди, которые имеют проблемы с позвоночником. Ведь при многих заболеваниях спины (остеохондроз, сколиоз, кифоз, грыжа или протрузия и т. д.) такие упражнения должны быть полностью или частично убраны из тренировочного плана. Поэтому я решил написать статью, чтобы всем стало понятно, что же это за упражнения такие.

Упражнения с осевой нагрузкой это такие упражнения, где вес отягощения (штанга или гантели) напрямую или косвенно давит на позвоночник.

То есть на ось тела. Отсюда и название – осевая нагрузка. Но нагрузка нагрузке рознь. Иными словами есть упражнения с более и менее выраженной осевой нагрузкой. Лично я разделяю все такие упражнения на 4 категории:

  • Сильная осевая нагрузка
  • Умеренная осевая нагрузка
  • Статическая осевая нагрузка
  • Специфическая осевая нагрузка

Это все упражнения, где вес штанги лежит у вас на плечах. Либо вес в руках, но происходит сильный наклон корпуса. При таком положении штанга непосредственно давит на позвоночник. К таким упражнениям относятся:

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра 9 (высокая)
Ягодицы 8 (высокая)
Поясница 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 8 (высокая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра 10 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Поясница 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 7 (высокая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы 9 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 6 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница 9 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 10 (высокая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 8 (высокая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница 9 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 8 (высокая)

Это упражнения с наиболее сильной нагрузкой на позвоночник. И к ним нужно относиться с наибольшей осторожностью. Даже тем, у кого проблем со спиной нет.

Умеренная осевая нагрузка

Вес отягощения давит опосредованно на позвоночник. То есть он находится в руках, и сильного наклона корпуса не происходит.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра 10 (высокая)
Ягодицы 8 (высокая)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 30 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 5 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта 9 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Средняя дельта 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя 6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта 8 (высокая)
Средняя дельта 6 (средняя)
Трицепс 6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя 4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Средняя дельта 7 (высокая)
Передняя дельта 6 (средняя)
Трицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 17 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя 4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя 2 (слабая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ягодицы 9 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 4 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Верх спины 8 (высокая)
Предплечья 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 5 (средняя)

Стоит отметить, что если делать первые три упражнения сидя и с опорой на спинку скамьи, то осевая нагрузка сводится к минимуму. И в таком случае можно ей пренебречь.

Статическая осевая нагрузка

Когда вес штанги давит на позвоночник, но изменения угла в спине не происходит. То есть спина находится в одном положении. В таком случае хоть и происходит значительная нагрузка на спину, но отсутствие движения в спине (статика) компенсирует часть этой нагрузки.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 6 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 6 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 6 (средняя)

Специфическая осевая нагрузка

Это такая нагрузка на позвоночник, когда на него вроде бы ничего не давит, но в силу того или иного положения тела, поясничные позвонки испытывают нагрузку. К такой нагрузке обычно относятся некоторые упражнения на пресс:

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 5 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 7 (высокая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 7 (высокая)
Широчайшие мышцы 5 (средняя)
Подвздошно-поясничная 3 (средняя)
Грудь 3 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 21 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник 8 (высокая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 7 (высокая)
Поясница 5 (средняя)
Подвздошно-поясничная 3 (средняя)
Ягодицы 1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 16 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник 5 (средняя)

Почти все остальные упражнения, которые вы делаете стоя или сидя, по сути, тоже имеет какую-то незначительную нагрузку на позвоночник (1 – 2 по 10-ти бальной шкале). Но ей можно пренебречь. Ведь даже простая ходьба – это тоже осевая нагрузка.

1. Нужно также понимать, что сила осевой нагрузки зависит ещё и от веса и амплитуды выполнения упражнений. Допустим, приседания с пустым грифом будет оказывать нагрузку на позвоночник гораздо меньше, чем тяга штанги 100 кг в наклоне.

2. При полном ограничении осевых нагрузок нужно полностью убирать все эти упражнения. При частичном, как правило, убирают только упражнения с сильной осевой нагрузкой. Возможны, также всякие промежуточные варианты. В общем, каждый случай индивидуален.

3. Упражнения с осевой нагрузкой не только вредны. Как правило, большинство этих упражнений – базовые и являются незаменимыми для тренировки спины, ног и ягодиц.

Надеюсь, что теперь вы знаете, что такое упражнения с осевой нагрузкой. И будете грамотно распоряжаться этими упражнениями

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

  • Бесплатная консультация врача
  • Быстрое устранение болевого синдрома;
  • Наша цель: полное восстановление и улучшение нарушенных функций;
  • Видимые улучшения после 1-2 сеанса; Безопасные безоперационные методы.

Компрессия позвонков – это патологическое состояние, при котором на костную ткань оказывается избыточное механическое и амортизационное давление. Чаще всего в молодом возрасте провоцируется протрузией (снижением высоты) межпозвоночного диска. В старшем возрасте может быть обусловлено остеомаляцией или остеопорозом. При отсутствии своевременной медицинской помощи компрессия позвонков приводит к переломам и нарушению иннервации, зачастую с параличом той или иной части тела.

Хроническая компрессия тела позвонка является осложнением длительно протекающего остеохондроза. Для понимания патологических изменений, происходящих в результате развития данного заболевания, стоит ознакомиться с анатомией и физиологией позвоночного столба.

Позвоночник человека – это:

  • полое структурное образование, внутри которого располагается спинной мозг, отвечающий за иннервацию и функционирование всего тела;
  • сочленение тел позвонков и межпозвоночных хрящевых дисков, соединённых между собой с помощью унковертебральных, фасеточных и дугоотросчатых суставов;
  • две продольные длинные связки и множество коротких поперечных;
  • несколько физиологических изгибов, обеспечивающих равномерное распределение амортизационной нагрузки.

Между телами позвонков и межпозвоночными дисками располагаются замыкательные платины. В их толще находятся многочисленные кровеносные сосуды, обеспечивающие питание как фиброзному кольцу межпозвоночного диска, так и костным трабекулам тела позвонка.

При остеохондрозе происходят следующие патологические изменения:

  1. на фоне нарушения диффузного питания происходит обезвоживание фиброзного кольца межпозвоночного диска;
  2. его поверхность при амортизационной нагрузке растрескивается и покрывается отложениями солей кальция – утрачивается способность получать жидкость при диффузном обмене с окружающими мышечными волокнами и тканями замыкательной пластинки;
  3. фиброзное кольцо начинает забирать жидкость из расположенного внутри него пульпозного ядра, отвечающего за распределение амортизационной нагрузки и поддержание определённой высоты межпозвоночного диска;
  4. диск начинает утрачивать свою форму, он выходит за пределы тела позвонка и оказывает давление на окружающие мягкие ткани, возникает болевой синдром;
  5. при снижении высоты межпозвоночного диска начинается процесс травматического поражения замыкательной пластинки;
  6. её кровеносные сосуды подвергаются склерозированию и начинается процесс вторичной ишемической реакции;
  7. в котные трабекулы тела позвонка перестают в полном объеме поступать питательные вещества и минералы;
  8. начинается процесс деминерализации костной ткани – она утрачивает свою плотность, становится хрупкой и подверженной компрессионным переломам.

Если на этом этапе не начать проводить комплексное лечение остеохондроза, то в скором времени у пациента появятся многочисленные межпозвоночные грыжи и начнет разрушаться костная ткань позвоночника. При любой, даже незначительной, травме возрастает риск компрессионного перелома тела позвонка. Эта травма в ряде случаев приводит к обездвиженности тела человека и стойкой инвалидности, требующей длительного периода реабилитации.

Если у вас присутствует остеохондроз и вы не хотите допустить хронической компрессии тела позвонка, то рекомендуем вам прямо сейчас записаться на бесплатный прием к вертебрологу или неврологу в нашей клинике мануальной терапии в Москве. Здесь ведут прием опытные специалисты. Они проведут осмотр и дадут индивидуальные рекомендации по проведению полноценного безопасного лечения. Записаться на бесплатный прием можно с помощью регистрационной формы, расположенной внизу страницы.

Основная причина компрессии позвонков описана выше – это остеохондроз, в результате длительного развития которого полностью нарушается питание костной ткани и она начинает разрушаться. Но это не единственный фактор негативного влияния. Существует еще много потенциальных причин, приводящих к подобной проблеме со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Рассмотрим самые распространенные причины:

  • обездвиженность тела или ведение малоподвижного образа жизни при котором начинают подвергаться дистрофии и атрофии хрящевые ткан межпозвоночных дисков;
  • дистрофия и снижение тонуса мышечного каркас спины, поддерживающего позвоночный столб в вертикальном положении и защищающий его частично от травматического компрессионного воздействия;
  • курение и употребление алкогольных напитков на регулярной основе – влечет за собой изменение тонуса мелких кровеносных сосудов, что негативно сказывается на питании всех тканей позвоночного столба;
  • искривление позвоночника и нарушение осанки с усилением или сглаживанием естественных изгибов – нарушает весь процесс распределения амортизационной и механической нагрузки на тела позвонков в процессе совершения движений телом человека;
  • неправильная постановка стопы при ходьбе и беге в виде плоскостопия или косолапости;
  • неправильный выбор обуви для повседневной носки и занятий спортом;
  • расхождение или перекос костей таза;
  • синдром короткой конечности и разрушение крупных суставов (тазобедренного, коленного или голеностопного);
  • травматические поражения;
  • подъем экстремальных тяжестей;
  • падение с высоты или ДТП.

Очень часто компрессия тел позвонков связана с остеопорозом или остеомаляцией. Это системные патологические изменения в организме человека, которые связаны с нарушением усвоения кальция и магния. В результате эти минералы начинают вымываться из костной ткани, ослабляя её и делая подверженной травматическому нарушению целостности. Остеопороз может начинаться довольно поздно – в период после наступления климакса, в 60 – 70 лет. Также известны случаи остеопороза в молодом возрасте. Они в основном связаны с неудачной беременностью у женщин, дефицитом солнечных лучей и недостаточностью витамина D в крови человека, нарушением процесса всасывания кальция и магния в кишечнике.

Еще одна распространённая проблема, в большинстве случаев приводящая к компрессии тел позвонков – болезнь Бехтерева или англизирующий спондилит. При этом ревматоидном процессе происходит утрата позвоночным столбом гибкости. Позвонки жёстко фиксируются в одном положении и подвергаются колоссальным амортизационным и физическим нагрузкам.

Компрессия тел позвонков может быть острой или хронической. В первом случае на фоне травматического воздействия наступает одномоментное нарушение целостности костной ткани и появляются выраженные клинические симптомы. При хроническом процессе наблюдается проседание высоты тела позвонка. Клинические симптомы в этом случае во многом зависят от степени поражения.

Вертебрологи выделяют три степени компрессии позвонков:

  • снижение высоты менее чем на 30 % — первая;
  • снижение высоты от 30 до 49 % — вторая;
  • снижение высоты тела позвонка более, чем на 50 % — третья.

При остеохондрозе часто наблюдается 1-2 степени компрессии тел позвонков, при которых происходит постепенное уменьшение высоты этих структурных частей позвоночного столба. Постепенно, с возрастом, происходит уменьшение роста человека. Это обусловлено именно постепенной хронической компрессией костной ткани тел позвонков. Также сокращается высота межпозвоночных дисков.

Третья степень часто диагностируется у пациентов, перенесших травматическое воздействие. Это полноценный компрессионный перелом, при котором требуется экстренная хирургическая помощь. В ходе операции врач восстанавливает целостность поврежденного позвонка.

Любая компрессия шейных позвонков – это опасное для жизни человека состояние. В большинстве случаев компрессия позвонков шейного отдела приводит к полному параличу тела за счет сдавливания структур спинного мозга. Если патология развивается на фоне остеохондроза, то стоит обратить внимание на следующие характерные клинические симптомы:

  • головные боли и ощущение распирания в затылочной части головы;
  • ощущение давления на глазные яблоки изнутри (говорит о повышении уровня внутричерепного давления);
  • головокружение, тошноту и частые позывы на рвоту;
  • часто возникающие предобморочные состояния;
  • нарушение сердечного ритма за счет поражения блуждающего нерва.

Для постановки точного диагноза достаточно сделать рентгенографический снимок. На нем будет видно нарушение целостности костной структуры того или иного шейного позвонка.

Острая компрессия грудного позвонка может быть только травматической этиологии. Наиболее часто компрессия позвонков грудного отдела возникает у лиц, попавших в ДТП с экстренным торможением. Инерция движения приводит к тому, что оказывается колоссальная нагрузка на позвоночник. Также компрессия позвонков грудного отдела позвоночника может быть следствием разрушения реберно-позвоночных суставов, развития остеохондроза и сколиоза. Но эти причины встречаются реже.

Основные клинические симптомы:

  • затруднение дыхания, ощущение невозможности совершить полноценный вдох;
  • сухой надрывный кашель без отделения мокроты и не приносящий облегчения;
  • перебои в работе сердца, нарушение сердечного ритма;
  • бледность кожных покровов и синюшность носогубного треугольника;
  • выраженная слабость в верхних и нижних конечностях;
  • может произойти непроизвольное мочеиспускание и опорожнение кишечника;
  • острая боль в области грудного отдела позвоночника;
  • невозможность самостоятельно сидеть или стоять.

Необходима экстренная хирургическая помощью самостоятельно передвигаться пострадавшему нельзя. Единственная мера оказания первой неотложной помощи до приезда бригады скорой помощи – уложить пострадавшего на ровную жёсткую поверхность на спину.

Хроническая компрессия поясничных позвонков часто наблюдается у лиц, занятых тяжелым физическим трудом. Это грузчики, строители, маляры, сталевары, шахтеры и т.д. Эта патология может развиваться у водителей большегрузных автомобилей. Подвержены ей и лица, занимающиеся травмоопасными видами спорта, такими как вольная борьба, тяжелая атлетика, бокс и т.д.

Хроническая компрессия позвонков поясничного отдела наблюдается у людей, страдающих от остеохондроза, спондилоартроза и ретролистеза поясничных позвонков. Перелом может случиться при резком подъеме тяжести, падении на ягодичную область или при повороте туловища. В этот момент возникает острая нестерпимая боль. Буквально тут же появляется выраженная слабость в ногах. Пострадавший может даже упасть, после чего не сможет подняться на ноги. Могут произойти непроизвольная дефекация и мочеиспускание. При болевом шоке пациент может потерять сознание. Необходимо срочно вызвать бригаду скорой медицинской помощи.

Начинать лечение компрессии тел позвонков стоит с оказания неотложной медицинской помощи. В зависимости от степени поражения может применяться хирургическое или консервативное лечение. Костная мозоль формируется в течение 4 – 5 недель. После этого нужно проводить реабилитацию

В ходе реабилитации устраняется потенциальная причина, которая привела к разрушению костной ткани позвонка. В нашей клинике мануальной терапии для лечения применяются следующие методы воздействия:

  • массаж и остеопатия помогают восстановить процесс микроциркуляции крови и лимфатической жидкости в очаге поражения;
  • лечебная гимнастика и кинезиотерапия повышают тонус мышц и позволяют человеку вновь активно пользоваться верхними и нижними конечностями;
  • рефлексотерапия запускает процессы регенерации поврежденных тканей за счет использования скрытых резервов человеческого тела;
  • физиотерапия улучшает обмен веществ, ускоряет процесс клеточной регенерации;
  • электромиостимуляция, лазерное воздействие и многое другое позволяет ускорить процесс полного восстановления двигательной активности пациента.

Если вам требуется пройти курс реабилитации после перенесенной компрессии тела позвонка, то запишитесь на бесплатный прием к вертебрологу в нашей клинике мануальной терапии в Москве. Врач проведет осмотр, ознакомиться с медицинской документацией и расскажет про перспективы проведения лечения в вашем индивидуальном случае.

Помните! Самолечение может быть опасно! Обратитесь ко врачу

источник

Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

  • травмы;
  • переохлаждения;
  • заболевания;
  • патологическое формирование;
  • психологические проблемы;
  • ослабленный мышечный корсет.

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

  1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
  2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.

Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.

Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:

  1. С осевой нагрузкой.
  2. Без осуществления нагрузки.

Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.

При каких проблемах нельзя выполнять осевые нагрузочные упражнения?

Дегенеративные изменения в позвоночнике — это проблема номер один во всем мире. Остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей, с каждым днем это заболевание «молодеет». Грыжи и протрузии являются главным осложнением остеохондроза. Рекомендуем прочитать статью на нашем сайте, чтобы узнать все о симптоматике, различиях и методиках лечения протрузий и грыж межпозвонковых дисков.

То есть, получается, если существует проблема с позвоночником – нагружать его нельзя. Но не все так однозначно, поскольку проблемы бывают разной степени выраженности, и для этого все упражнения подвергнуты более гибкой классификации, по которой нагрузка бывает:

  • сильная;
  • умеренной силы;
  • специфическая;
  • статическая.

Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.

Нагрузочный тип Группы упражнений
Практически все манипуляции со штангой и некоторые из упражнений с применением гантелей, при которых вес приходится на плечи или руки при амплитудном наклоне корпуса.
Оказывается на позвоночник опосредованно, если вес находится в руках без значительного наклона корпуса.
В основном, упражнения на пресс, при осуществлении которых непосредственно на позвоночный столб воздействие не оказывается, но позвонки могут испытывать нагрузку от определенного положения тела.
При данном типе нагрузки вес оказывает воздействие на позвонки без изменения угла наклона спины, которая находится в статичном положении, оказывающем компенсаторный эффект.

Важно! Многие упражнения могут влиять силой давления на позвоночник, даже простая ходьба. Но если врач рекомендует абсолютное ограничение нагрузок, то ничего из приведенной выше таблицы выполнять нельзя, а если ограничение не полное, убираются только позиции, дающие сильную нагрузку на ось.

Людям, которые регулярно тренируются, но по причинам возникших проблем с позвоночником не в состоянии продолжать тренировки с привычной нагрузкой, предлагается замена упражнений на комплекс с нагрузкой минимальной.

    Если имеются заболевания, перед выполнением даже безнагрузочных или минимально нагрузочных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Чтобы снизить нагрузку, которая приходится на позвоночник в повседневной жизни, необходимо придерживаться следующих правил.

    В любой ситуации следите за осанкой и держите спину выпрямленной. Контролируйте это. Сгорбленная спина вызывает серьезные проблемы с дисками и позвонками в будущем.

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.

Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.

Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.

Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

Выполнение данных упражнений не позволит заболеванию прогрессировать, а при отсутствии патологий позвоночника станет отличной профилактикой их возникновения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, воспользуйтесь при возникших проблемах с позвоночником рекомендациями врачей по сокращению осевой нагрузке и замене нагрузочных упражнений на аналоги с нагрузкой минимальной.

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

  • Консультация от 1500
  • Диагностика от 0
  • Рефлексотерапия от 1000

источник