Меню Рубрики

Нейтральное положение позвоночника пилатес

Нахождение нейтрального положения позвоночника

В среде инструкторов частой темой обсуждения является способность клиента принять и сохранить нейтральное положения позвоночника.
Большинство тренировочных программ и, особенно программы Пилатеса, поощряют работу с учетом нейтрального положения позвоночника.

Понятие о нейтральном положении позвоночника

Здоровый позвоночник имеет три нормальных изгиба:
1. Шея или шейный отдел позвоночника, слегка вогнутый изгиб (лордоз).
2. Середина спины или грудной отдел позвоночника, выпуклый изгиб (кифоз).
3. Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника, тоже вогнутый изгиб (лордоз).

Важно сохранять нейтральное выстраивание этих изгибов, чтобы помочь уберечь позвоночник от излишних стрессов и нагрузки. Навык выстраивания и удерживания позвоночника в нейтральном положении также помогают стабилизировать позвоночник во время повседневной активности, такой как, ходьба, сидение и поднятие тяжестей, не говоря уже о практике Пилатеса.
Данные природные изгибы образованы с помощью мышц, связок и сухожилий, которые связаны с позвонками. Эти структуры поддерживают позвоночник, который без них бы просто рухнул. Связки, мышцы и сухожилия часто сравнивают с канатами, поддерживающими мачту корабля.

Мышцы, вовлеченные в работу

Мышцы, участвующие в удержании баланса в основном расположены на спине и на животе. Мышцы живота прикрепляются к ребрам, тазу и косвенно к пояснице, обеспечивая поддержку, в то время как мышцы спины многослойны и каждый слой работает над балансом позвоночника.

Наклон таза
Изучение расположения таза в нейтральном положении помогает сбалансировать позвоночник. Мышцы, разгибатели поясницы в основном ответственны за наклон таза вперед при некотором содействии сгибателей бедра. Когда таз наклонен назад это говорит об активности мышц нижней секции живота. При выполнении движения с усилием будут включаться ягодичные мышцы.
При наклоне таза вперед изгиб поясничного отдела увеличивается, и соответственно, при наклоне таза назад – изгиб уплощается. Помогает понять наклон таза вперед и назад образ колеса, центром которого является тазобедренный сустав.

Амплитуда движения таза
Когда мышцы поясницы, живота, сгибатели бедра или ягодичные становятся излишне активными (короткими и жесткими) или недостаточно активными (длинными и потенциально слабыми) ни перетягивают таз, слишком наклоняя его вперед или назад.
Оба эти преувеличенные положения могут привести к структурным изменениям позвоночных изгибов, являются потенциальными причинами боли и измененного рисунка движения. Например, широко известно, что при излишнем наклоне таза вперед, то же самое будет замечено в шейном отделе в качестве компенсации, производимой телом с целью сохранения положения глаз для четкого зрения, подбородок будет выдвигаться вперед, создавая положение, которое называется «выдвинутая вперед голова». Эта цепная реакция позвоночника может привести к множеству компенсаций, включая ротацию бедер внутрь, что увеличивает стресс на внутреннюю (медиальную) часть колена, которая, в свою очередь влияет на стопу, приводя к излишней пронации. Таковы потенциальные эффекты.
Когда таз перетянут в наклон назад результатом может стать сутулая или ленивая осанка.

Как найти ваше нейтральное положение позвоночника?
Постой способ объяснить нейтральное выстраивание позвоночника это предложить представить таз, который балансирует между двумя крайними положениями, наклоном вперед и наклоном назад. Чтобы познакомиться с этим положением в своем собственном теле начните с того, что станьте боком к зеркалу:
— расположите руки на верхней части таза, чуть ниже талии,
— расслабьте колени и наклоните таз вперед к полу,
— теперь медленно наклоните таз назад, словно роняя копчик на пол.

Обратите внимание на вашу амплитуду движения в каждом направлении. Возможно у вас движение вперед или назад больше, чем в противоположную сторону. Это довольно распространенное явление.
— найдите положение таза на полпути между двумя крайними положениями,
— обратите внимание на то, как Вы «ощущаете» это положение.
Это ваше нейтральное положение сегодня. Необходимо заметить, что это положение может изменяться вместе с изменением рисунка движения в упражнениях или если вы вносите повторяющиеся действия любого рода в свою жизнь. Так может проявиться новое хобби или спорт. Чтобы привыкнуть к нейтральному выстраиванию, может потребоваться некоторое время.
Когда таз находится в нейтральном положении, кости верхней части таза впереди и сзади называются гребнями подвздошных костей (ГПК) и крестцово-подвздошные суставы (КПС). Они находятся на одном уровне.
Вы можете отдать предпочтение другому ориентиру для нахождения нейтрального положения, когда лобковое сочленение на одном уровне с ГПК в положении лежа на спине.

Почему это важно?
Исследования говорят о том, что многие проблемы со спиной это результат комбинации плохой осанки и механики тела, которые приводят к повышенной нагрузке на позвоночник. Стресс со временем может раз виться в структурные изменения позвоночника, выражающиеся в дегенерации дисков и суставов, укорочении или удлинении поддерживающих связок и мышц, вместе с нагрузкой и повреждением хрящевой ткани. Все эти изменения могут приводить к боли.

Ключевыми элементами, необходимыми для сохранения здоровья позвоночника являются:
1. Изучение и практика хорошей осанки.
2. Правильное биомеханическое использование тела в повседневных действиях.
3. Регулярные тренировки.

Осанка
Основы эффективного ухода за спиной начинаются с хорошей осанки. Плохая осанка может стать причиной боли в позвоночнике или усугубить существующую боль, кроме того может замедлить процесс реабилитации. С плохой осанкой связаны хронические головные боли, дисфункции нижнечелюстных суставов и боль плеча.

Образ жизни влияет на осанку
Часто люди часами поднимают тяжести, сгибаются вперед и сидят в течении дня. Обратите внимание на свой образ жизни, сколько раз в день вы идете на компромисс не в пользу своего позвоночника, когда поднимаете что то, наклоняетесь или сидите за компьютером.
Если вы сможете освоить поддерживание нейтрального положения, сохранение трех природных изгибов позвоночника в движении из одного положения в другое, то Вы приблизитесь к возможности защитить свой позвоночник от ненужной нагрузки и стресса.

Нейтральное положение – только частичный ответ
Обычно, когда удается вывести позвоночник в нейтральное положение, чтобы сохранить это положение, необходимы осаночные мышцы, посредствам которых это становиться достижимым.

Осаночные мышцы
Мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении расположены глубоко внутри тела и естественным образом связаны с стабилизацией, потому, что это их функция, помогать стабилизировать позвоночник, чтобы подготовить его к активности.
Глубокие мышцы живота наиболее эффективно реагируют на легкое напряжение вместе с нейтральным выстраиванием таза, а латеральное грудное (широкое и полное) дыхание создает правильное внутрибрюшное давление, необходимое для стабильности позвоночника. (Ричардсон 1996, Университет Квинсленда). Это еще одна хорошая причина для их активизации.

Центр
Глубокие мышцы живота или осаночные мышцы также часто называют Центром. Центр – это просто мышц, которые соединяют нижнюю часть тела с верхней. К ним относятся такие основные мышцы, как:
1. Поперечные мышцы живота (ПМЖ)
2. Мышцы тазового дна
3. Диафрагма
4. Многораздельные.


Поперечные мышцы живота (ПМЖ)
ПМЖ – это естественный корсет тела. Эти мышцы вы используете, чтобы втянуть живот, когда идете по пляжу!
ПМЖ присоединяются к левой стороне позвоночника, обворачивают живот, прикрепляясь к ребрам и подвздошным костям, и дальше крепятся справа от позвоночника, поддерживая внутренние органы. Более поверхностные мышцы живота, которые вы можете сделать «кубиками», расположены поверх этих поддерживающих мышц. Однако, если Вы захотите довести свои мышцы до состояния стиральной доски, Вам придется работать над мышцами Центра в том числе, кроме того, чтобы удалить жир и приступить к проработке мышц, связанных с эстетикой.
Конечно же, еще одна важная функция ПМЖ – это стабилизация позвоночника, которая весьма важна для хорошей осанки.

Тазовое дно
Вы можете понять место расположения и функции мышц тазового дна на примере ощущения сдерживания процесса мочеиспускания, когда хотите в туалет и не можете его нигде найти. Кроме того Вы можете их осознать, когда кашляете или чихаете. Тогда у них возникает спонтанная тенденция к сокращению под воздействием давления.
К сожалению, люди не уделяют достаточно внимания этим важным мышцам. Тазовое дно является структурой, не отличающейся от корзины, которая удерживает внутри и поддерживает снизу внутренние органы, стабилизирует тазобедренные вместе с Центром и помогает сохранять баланс, предотвращает риск стрессового недержания.

Диафрагма
Диафрагма – это мышечный лист, который работает совместно с мышцами ребер, расширяя и сокращая грудную клетку в процессе дыхания. Мы не часто контролируем диафрагму. Обычно мы можем делать это с помощью дыхания: количество, ритм и глубина, мы не фокусируемя на диафрагме, но вдыхаем и выдыхаем. Чем сильнее мы сделаем нашу диафрагму, тем более глубоким, медленным и спокойным будет наше дыхание.

Многораздельные мышцы
Многораздельные мышцы расположены вдоль позвоночника, имеют особую форму, которая обеспечивает поддержку, и удерживают нас вертикально, создавая «строительные леса» для позвоночного столба. Исследования, проводившиеся для Национального Института Здоровья, обнаружили, что эти мышцы жесткие, выглядят как пальцы в оболочке; именно благодаря форме эти мышцы осуществляют дополнительную поддержку и дают силу позвоночнику.
В отличие от других мышц, многораздельные становятся сильнее, когда растягиваются (когда мы наклоняемся вперед). Обычно, когда мышцы удлиняются, то возникает тенденция к потере силы. Очевидно, что многораздельные действуют по другим правилам.

«Наши исследования демонстрируют, что это самая сильная мышца спины благодаря своей уникальной конструкции», утверждает Richard L. Lieber, PhD. Он является руководителем Национального Исследовательского Центра Реабилитации скелетных мышц, профессор и заместитель председателя отдела ортопедической хирургии при UCSD, а также старший научный сотрудник VA в Сан Диего.
Из вышеследующего очевидно, что навык инициировать движение мышцами Центра, сохраняя нейтральное выстраивание таза, не только позволяет предотвратить риск получения травмы и появления боли в спине, но и более того, значительно помогает улучшить осанку в целом.

Внедрение в практику
Теперь, владея полной информацией, вы убедились в ценности нейтрального положения позвоночника, использовании мышц центра и правильного дыхания. Как этим можно воспользоваться на практике?

Упражнения
Практикуя выбранный вами вид спорта или упражнения, начинайте каждое движения, пользуясь этой простой системой:
— выстроить кости — нейтральное положение таза
— включите мышцы — Центр
— дыхание — широкое и полное.
Как только вы справитесь с этим исходным положением, вы будете готовы к подключению более поверхностных мышц, которые приводят тело в движение.
Мышцы Центра нуждаются только в легкой степени напряжения, чтобы стать активными и функционировать эффективно (Richardson,96). Как свет, они могут включаться и выключаться. Когда Центр включается, вы можете уверенно пользоваться большими мышцами в движении, потому, что вы стабилизировали позвоночник и сократили воздействие стресса на позвоночник, возникающего во время активности.

Тестовые упражнения
• Нужно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.
• Позвольте позвоночнику полностью расслабиться.
• Наклоните таз назад и вперед, определяя полную амплитуду движения.
• Расположите таз в среднем положении, между двумя крайними (нейтральное выстраивание)
• Выдохните и мягко втяните пупок
• “мягко”, до 3 го уровня по шкале, где 1 й уровень напряжения — отсутствие напряжения, 10 й уровень — максимальное напряжение.
• Скользя правой стопой по полу, пытайтесь сохранять это выстраивание и легкое напряжение. Продолжайте двигаться, сохраняя замкнутую цепь, когда стопа все время в контакте с полом.
• Скользите стопой только так далеко, насколько Вы способны сохранять нейтральное положение позвоночника, 3й уровень напряжения Центра и естественное дыхание.

Повторить движение до 5ти раз правой стопой, затем левой. Этот простой тест испытывает способность двигать конечностями, сохраняя выстраивание, продемонстрирует Вам тонкость действия.

Я рекомендую не усложнять ситуацию практикой более сложных упражнений с участием мышц живота до тех пор, пока Вы не будете удовлетворены качеством сохранения нейтрального выстраивания с минимальным включением поверхностных мышц живота при работе с низкой нагрузкой (скольжение стопой).
Цель такой работы на начальном этапе, развить навык полного понимания «чувствования» включения Центра. Как только Вы приобретете уверенность, Вы, конечно же, сможете использовать этот базовый навык инициирующей стабилизации как основу всех упражнений для мышц живота.
Используйте нейтральное исходное положение в качестве начала и заключительной части движения; с помощью этого действия вы сможете быть уверены в том, что глубокие мышцы живота остаются включенными и тогда все упражнения для живота становятся эффективными.

Повседневная активность
Конечно же вам не придется проводить все свое время выполняя упражнения, но в течении дня, следует вспоминать о ценности стабилизации позвоночника. Например, поднимая ребенка или вынимая сумки из багажника, вспомните о необходимости стабилизации позвоночника, в которой вы нуждаетесь, чтобы совершить эти действия.
Основной стресс приходится на позвоночник, когда он согнут (наклон вперед) и испытывает нагрузку (поднятие тяжестей). Сократите риск получения травмы и потратьте секунду на активацию Центра, когда есть такая необходимость. Коротко говоря, хорошая осанка – это осознанность и настойчивость. Формирование плохой осанки требует времени жизни, но ее исправление тоже потребует времени и усилий. Однако, идеальная практика приводит к идеалу и вскоре Вы обнаружите, что ваше естественное положение стало нейтральным.
Польза не только в том, что уменьшиться риск получения травмы и появления боли в спине, но также удлиненное тело выглядит стройнее и благодаря хорошей осанке Вы будете выглядеть моложе лет на 10. Так чего же Вы ждете? Начните сегодня же.

Читайте также:  Крестец это позвоночник или нет

источник

Нахождение нейтрального положения позвоночника

В среде инструкторов частой темой обсуждения является способность клиента принять и сохранить нейтральное положения позвоночника.
Большинство тренировочных программ и, особенно программы Пилатеса, поощряют работу с учетом нейтрального положения позвоночника.

Понятие о нейтральном положении позвоночника

Здоровый позвоночник имеет три нормальных изгиба:
1. Шея или шейный отдел позвоночника, слегка вогнутый изгиб (лордоз).
2. Середина спины или грудной отдел позвоночника, выпуклый изгиб (кифоз).
3. Нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника, тоже вогнутый изгиб (лордоз).

Важно сохранять нейтральное выстраивание этих изгибов, чтобы помочь уберечь позвоночник от излишних стрессов и нагрузки. Навык выстраивания и удерживания позвоночника в нейтральном положении также помогают стабилизировать позвоночник во время повседневной активности, такой как, ходьба, сидение и поднятие тяжестей, не говоря уже о практике Пилатеса.
Данные природные изгибы образованы с помощью мышц, связок и сухожилий, которые связаны с позвонками. Эти структуры поддерживают позвоночник, который без них бы просто рухнул. Связки, мышцы и сухожилия часто сравнивают с канатами, поддерживающими мачту корабля.

Мышцы, вовлеченные в работу

Мышцы, участвующие в удержании баланса в основном расположены на спине и на животе. Мышцы живота прикрепляются к ребрам, тазу и косвенно к пояснице, обеспечивая поддержку, в то время как мышцы спины многослойны и каждый слой работает над балансом позвоночника.

Наклон таза
Изучение расположения таза в нейтральном положении помогает сбалансировать позвоночник. Мышцы, разгибатели поясницы в основном ответственны за наклон таза вперед при некотором содействии сгибателей бедра. Когда таз наклонен назад это говорит об активности мышц нижней секции живота. При выполнении движения с усилием будут включаться ягодичные мышцы.
При наклоне таза вперед изгиб поясничного отдела увеличивается, и соответственно, при наклоне таза назад – изгиб уплощается. Помогает понять наклон таза вперед и назад образ колеса, центром которого является тазобедренный сустав.

Амплитуда движения таза
Когда мышцы поясницы, живота, сгибатели бедра или ягодичные становятся излишне активными (короткими и жесткими) или недостаточно активными (длинными и потенциально слабыми) ни перетягивают таз, слишком наклоняя его вперед или назад.
Оба эти преувеличенные положения могут привести к структурным изменениям позвоночных изгибов, являются потенциальными причинами боли и измененного рисунка движения. Например, широко известно, что при излишнем наклоне таза вперед, то же самое будет замечено в шейном отделе в качестве компенсации, производимой телом с целью сохранения положения глаз для четкого зрения, подбородок будет выдвигаться вперед, создавая положение, которое называется «выдвинутая вперед голова». Эта цепная реакция позвоночника может привести к множеству компенсаций, включая ротацию бедер внутрь, что увеличивает стресс на внутреннюю (медиальную) часть колена, которая, в свою очередь влияет на стопу, приводя к излишней пронации. Таковы потенциальные эффекты.
Когда таз перетянут в наклон назад результатом может стать сутулая или ленивая осанка.

Как найти ваше нейтральное положение позвоночника?
Постой способ объяснить нейтральное выстраивание позвоночника это предложить представить таз, который балансирует между двумя крайними положениями, наклоном вперед и наклоном назад. Чтобы познакомиться с этим положением в своем собственном теле начните с того, что станьте боком к зеркалу:
— расположите руки на верхней части таза, чуть ниже талии,
— расслабьте колени и наклоните таз вперед к полу,
— теперь медленно наклоните таз назад, словно роняя копчик на пол.

Обратите внимание на вашу амплитуду движения в каждом направлении. Возможно у вас движение вперед или назад больше, чем в противоположную сторону. Это довольно распространенное явление.
— найдите положение таза на полпути между двумя крайними положениями,
— обратите внимание на то, как Вы «ощущаете» это положение.
Это ваше нейтральное положение сегодня. Необходимо заметить, что это положение может изменяться вместе с изменением рисунка движения в упражнениях или если вы вносите повторяющиеся действия любого рода в свою жизнь. Так может проявиться новое хобби или спорт. Чтобы привыкнуть к нейтральному выстраиванию, может потребоваться некоторое время.
Когда таз находится в нейтральном положении, кости верхней части таза впереди и сзади называются гребнями подвздошных костей (ГПК) и крестцово-подвздошные суставы (КПС). Они находятся на одном уровне.
Вы можете отдать предпочтение другому ориентиру для нахождения нейтрального положения, когда лобковое сочленение на одном уровне с ГПК в положении лежа на спине.

Почему это важно?
Исследования говорят о том, что многие проблемы со спиной это результат комбинации плохой осанки и механики тела, которые приводят к повышенной нагрузке на позвоночник. Стресс со временем может раз виться в структурные изменения позвоночника, выражающиеся в дегенерации дисков и суставов, укорочении или удлинении поддерживающих связок и мышц, вместе с нагрузкой и повреждением хрящевой ткани. Все эти изменения могут приводить к боли.

Ключевыми элементами, необходимыми для сохранения здоровья позвоночника являются:
1. Изучение и практика хорошей осанки.
2. Правильное биомеханическое использование тела в повседневных действиях.
3. Регулярные тренировки.

Осанка
Основы эффективного ухода за спиной начинаются с хорошей осанки. Плохая осанка может стать причиной боли в позвоночнике или усугубить существующую боль, кроме того может замедлить процесс реабилитации. С плохой осанкой связаны хронические головные боли, дисфункции нижнечелюстных суставов и боль плеча.

Образ жизни влияет на осанку
Часто люди часами поднимают тяжести, сгибаются вперед и сидят в течении дня. Обратите внимание на свой образ жизни, сколько раз в день вы идете на компромисс не в пользу своего позвоночника, когда поднимаете что то, наклоняетесь или сидите за компьютером.
Если вы сможете освоить поддерживание нейтрального положения, сохранение трех природных изгибов позвоночника в движении из одного положения в другое, то Вы приблизитесь к возможности защитить свой позвоночник от ненужной нагрузки и стресса.

Нейтральное положение – только частичный ответ
Обычно, когда удается вывести позвоночник в нейтральное положение, чтобы сохранить это положение, необходимы осаночные мышцы, посредствам которых это становиться достижимым.

Осаночные мышцы
Мышцы, которые удерживают позвоночник в правильном положении расположены глубоко внутри тела и естественным образом связаны с стабилизацией, потому, что это их функция, помогать стабилизировать позвоночник, чтобы подготовить его к активности.
Глубокие мышцы живота наиболее эффективно реагируют на легкое напряжение вместе с нейтральным выстраиванием таза, а латеральное грудное (широкое и полное) дыхание создает правильное внутрибрюшное давление, необходимое для стабильности позвоночника. (Ричардсон 1996, Университет Квинсленда). Это еще одна хорошая причина для их активизации.

Центр
Глубокие мышцы живота или осаночные мышцы также часто называют Центром. Центр – это просто мышц, которые соединяют нижнюю часть тела с верхней. К ним относятся такие основные мышцы, как:
1. Поперечные мышцы живота (ПМЖ)
2. Мышцы тазового дна
3. Диафрагма
4. Многораздельные.


Поперечные мышцы живота (ПМЖ)
ПМЖ – это естественный корсет тела. Эти мышцы вы используете, чтобы втянуть живот, когда идете по пляжу!
ПМЖ присоединяются к левой стороне позвоночника, обворачивают живот, прикрепляясь к ребрам и подвздошным костям, и дальше крепятся справа от позвоночника, поддерживая внутренние органы. Более поверхностные мышцы живота, которые вы можете сделать «кубиками», расположены поверх этих поддерживающих мышц. Однако, если Вы захотите довести свои мышцы до состояния стиральной доски, Вам придется работать над мышцами Центра в том числе, кроме того, чтобы удалить жир и приступить к проработке мышц, связанных с эстетикой.
Конечно же, еще одна важная функция ПМЖ – это стабилизация позвоночника, которая весьма важна для хорошей осанки.

Тазовое дно
Вы можете понять место расположения и функции мышц тазового дна на примере ощущения сдерживания процесса мочеиспускания, когда хотите в туалет и не можете его нигде найти. Кроме того Вы можете их осознать, когда кашляете или чихаете. Тогда у них возникает спонтанная тенденция к сокращению под воздействием давления.
К сожалению, люди не уделяют достаточно внимания этим важным мышцам. Тазовое дно является структурой, не отличающейся от корзины, которая удерживает внутри и поддерживает снизу внутренние органы, стабилизирует тазобедренные вместе с Центром и помогает сохранять баланс, предотвращает риск стрессового недержания.

Диафрагма
Диафрагма – это мышечный лист, который работает совместно с мышцами ребер, расширяя и сокращая грудную клетку в процессе дыхания. Мы не часто контролируем диафрагму. Обычно мы можем делать это с помощью дыхания: количество, ритм и глубина, мы не фокусируемя на диафрагме, но вдыхаем и выдыхаем. Чем сильнее мы сделаем нашу диафрагму, тем более глубоким, медленным и спокойным будет наше дыхание.

Многораздельные мышцы
Многораздельные мышцы расположены вдоль позвоночника, имеют особую форму, которая обеспечивает поддержку, и удерживают нас вертикально, создавая «строительные леса» для позвоночного столба. Исследования, проводившиеся для Национального Института Здоровья, обнаружили, что эти мышцы жесткие, выглядят как пальцы в оболочке; именно благодаря форме эти мышцы осуществляют дополнительную поддержку и дают силу позвоночнику.
В отличие от других мышц, многораздельные становятся сильнее, когда растягиваются (когда мы наклоняемся вперед). Обычно, когда мышцы удлиняются, то возникает тенденция к потере силы. Очевидно, что многораздельные действуют по другим правилам.

«Наши исследования демонстрируют, что это самая сильная мышца спины благодаря своей уникальной конструкции», утверждает Richard L. Lieber, PhD. Он является руководителем Национального Исследовательского Центра Реабилитации скелетных мышц, профессор и заместитель председателя отдела ортопедической хирургии при UCSD, а также старший научный сотрудник VA в Сан Диего.
Из вышеследующего очевидно, что навык инициировать движение мышцами Центра, сохраняя нейтральное выстраивание таза, не только позволяет предотвратить риск получения травмы и появления боли в спине, но и более того, значительно помогает улучшить осанку в целом.

Внедрение в практику
Теперь, владея полной информацией, вы убедились в ценности нейтрального положения позвоночника, использовании мышц центра и правильного дыхания. Как этим можно воспользоваться на практике?

Упражнения
Практикуя выбранный вами вид спорта или упражнения, начинайте каждое движения, пользуясь этой простой системой:
— выстроить кости — нейтральное положение таза
— включите мышцы — Центр
— дыхание — широкое и полное.
Как только вы справитесь с этим исходным положением, вы будете готовы к подключению более поверхностных мышц, которые приводят тело в движение.
Мышцы Центра нуждаются только в легкой степени напряжения, чтобы стать активными и функционировать эффективно (Richardson,96). Как свет, они могут включаться и выключаться. Когда Центр включается, вы можете уверенно пользоваться большими мышцами в движении, потому, что вы стабилизировали позвоночник и сократили воздействие стресса на позвоночник, возникающего во время активности.

Тестовые упражнения
• Нужно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.
• Позвольте позвоночнику полностью расслабиться.
• Наклоните таз назад и вперед, определяя полную амплитуду движения.
• Расположите таз в среднем положении, между двумя крайними (нейтральное выстраивание)
• Выдохните и мягко втяните пупок
• “мягко”, до 3 го уровня по шкале, где 1 й уровень напряжения — отсутствие напряжения, 10 й уровень — максимальное напряжение.
• Скользя правой стопой по полу, пытайтесь сохранять это выстраивание и легкое напряжение. Продолжайте двигаться, сохраняя замкнутую цепь, когда стопа все время в контакте с полом.
• Скользите стопой только так далеко, насколько Вы способны сохранять нейтральное положение позвоночника, 3й уровень напряжения Центра и естественное дыхание.

Повторить движение до 5ти раз правой стопой, затем левой. Этот простой тест испытывает способность двигать конечностями, сохраняя выстраивание, продемонстрирует Вам тонкость действия.

Я рекомендую не усложнять ситуацию практикой более сложных упражнений с участием мышц живота до тех пор, пока Вы не будете удовлетворены качеством сохранения нейтрального выстраивания с минимальным включением поверхностных мышц живота при работе с низкой нагрузкой (скольжение стопой).
Цель такой работы на начальном этапе, развить навык полного понимания «чувствования» включения Центра. Как только Вы приобретете уверенность, Вы, конечно же, сможете использовать этот базовый навык инициирующей стабилизации как основу всех упражнений для мышц живота.
Используйте нейтральное исходное положение в качестве начала и заключительной части движения; с помощью этого действия вы сможете быть уверены в том, что глубокие мышцы живота остаются включенными и тогда все упражнения для живота становятся эффективными.

Повседневная активность
Конечно же вам не придется проводить все свое время выполняя упражнения, но в течении дня, следует вспоминать о ценности стабилизации позвоночника. Например, поднимая ребенка или вынимая сумки из багажника, вспомните о необходимости стабилизации позвоночника, в которой вы нуждаетесь, чтобы совершить эти действия.
Основной стресс приходится на позвоночник, когда он согнут (наклон вперед) и испытывает нагрузку (поднятие тяжестей). Сократите риск получения травмы и потратьте секунду на активацию Центра, когда есть такая необходимость. Коротко говоря, хорошая осанка – это осознанность и настойчивость. Формирование плохой осанки требует времени жизни, но ее исправление тоже потребует времени и усилий. Однако, идеальная практика приводит к идеалу и вскоре Вы обнаружите, что ваше естественное положение стало нейтральным.
Польза не только в том, что уменьшиться риск получения травмы и появления боли в спине, но также удлиненное тело выглядит стройнее и благодаря хорошей осанке Вы будете выглядеть моложе лет на 10. Так чего же Вы ждете? Начните сегодня же.

Читайте также:  Можно ли похудеть при грыже позвоночника

Очень часто на уроке пилатеса можно услышать выражения: «нейтральная позиция», «нейтральный позвоночник», «нейтральная спина». О чем идет речь? Попробуем разобраться с терминологией.

Нейтральная позиция — это такое положение позвоночника, при котором каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции. Оптимальность определяется достаточной степенью стабильности, минимальным напряжением и готовностью к движению.

В поиске нейтральной позиции, прежде всего, ориентируйтесь на ось позвоночника. Мысленно нарисуйте линию от макушки до копчика и представьте себе, как эта линия проходит через тело. Пусть эта линия будет вытянутой и плавной. Позвоночник должен иметь небольшие изгибы, но они не должны быть чрезмерными. Смотрите на взаимное расположение головы, грудной клетки и таза, а также на положение плечевого пояса.

Нейтральная позиция — индивидуальна для каждого человека и может меняться в результате занятий.

Рассмотрим, как находить нейтральные позиции в тех положениях, которые мы часто используем в пилатесе.

Варианты коррекции:

  • Позвольте грудной клетке отдыхать на полу.
  • Направляйте дыхание в задние части ребер так, чтобы они больше приближались к полу.
  • На выдохе мягко направляйте нижние ребра к тазу, как в воронку.

Позаботьтесь о возвышении под голову (полотенце или небольшая подушка) при сильно выраженных изгибах позвоночника.

Варианты коррекции:

  • Потянитесь макушкой к стене впереди вас, а стопами — к стене сзади.
  • Расслабьте область плеч и направьте кончик носа в пол.
  • Распределяйте вес туловища между ребрами и тазом и старайтесь не давить на пол животом.

Для многих людей будет сложно правильно лежать на животе. Это касается, например, людей с большим животом или людей с избыточными изгибами в поясничном и грудном отделе. Используйте в качестве опоры под живот большой мяч, тренажер bosu или ящик от реформера

Варианты коррекции:

  • Вытянитесь за ногой, которая лежит сверху, так чтобы одна стопа оказалась точно над другой.
  • Выравнивайте правый и левый бок по длине, насколько возможно.
  • Представьте, что вы стояли ровно и вас, не меняя положения позвоночника, положили на бок.

Рука, расположенная ближе к полу, может быть согнута в локте. Используйте свернутое полотенце, чтобы придать шее более удобное положение. Худощавые люди могут испытывать дискомфорт в области тазобедренного сустава на опорной стороне. Советуем им постелить полотенце или дополнительный коврик под эту область.

Варианты коррекции:

  • Пусть сторона, ближайшая к полу, поддерживает на себе другую сторону.
  • Распределяйте вес между опорной рукой и ногами (не «зависайте» на руке).
  • Недостаточный контроль над мышцами центра.
  • Представьте, что широкое полотнище ткани, привязанное петлей к потолку, поддерживает ваше тело снизу.

У многих людей в этом положении довольно быстро устает запястье опорной руки. Причина этого не столько в слабости мышц руки, сколько в неправильном распределении веса и несбалансированной работе мышц всего тела. Обратите внимание на то, чтобы мышцы ног, ягодиц и живота были активны.

Варианты коррекции:

  • Активно взаимодействуйте руками с полом, так чтобы грудная клетка не провисала между руками, а слегка отдалялась от пола.
  • Плечи широко поставлены и отведены от ушей.
  • Представьте, что лежите спиной на потолке. Вытягивайте позвоночник параллельно полу и потолку.

Многие люди в этом положении используют для опоры только колени. Но если вытянуть носки и усилить контакт голеней с полом,то вы почувствуете, как приходят в тонус мышцы живота.

Варианты коррекции:

  • Вытягивайтесь вдоль воображаемой стены позади себя.
  • Толкайте седалищными буграми пол, а макушкой — потолок.

Многим людям очень сложно или невозможно поддерживать вытянутый позвоночник в таком положении. Используйте возвышение под таз.

Лидия Браженко, преподаватель-методист компании TopEuroFit.

Сегодня мне хотелось бы расставить точки над «i» в набирающей популярность теме: нейтральное положение позвоночника и его контроль в тренировочном процессе.

В литературе удалось найти определение Panjabi для «нейтральной зоны». Нейтральная зона (10, 11) – положение в пределах размаха движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, костно-связочные структуры минимальна. Для позвоночника в целом нейтральная зона в норме относительно мала. В нейтральной зоне нагрузка на межпозвонковые диски, мышцы и связочный аппарат распределяется равномерно, что повышает их устойчивость к механическим нагрузкам.

Отсюда, нейтральное положение позвоночника (НПП) – состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника. Теоретически в нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков. Обычно под НПП в литературе подразумевают положение «нормальной осанки» стоя.

Нейтральное положение позвоночника у взрослого человека неразрывно связано с нормальной кривизной его изгибов (рисунок 1). В норме у взрослого человека 4 изгиба с сагиттальной плоскости: 2 лордоза (шейный и поясничный) и 2 кифоза (грудной и крестцово-копчиковый). Изгибы существенно повышают устойчивость позвоночника к осевым нагрузкам. Согласно Капанджи, по сравнению с прямым столбом, для которого устойчивость к осевой нагрузке условно принимается за 1, резистентность столба с двумя изгибами равна 5, с тремя – 10 (14, С.-26). У позвоночника 3 подвижных изгиба и, в зависимости от места приложения усилия, способность позвоночника противостоять внешним усилиям повышается в 5 – 10 раз. Тем не менее, картина будет неполной без упоминания нормальной величины изгибов. Например, индекс Дельмаса или соотношение между длиной позвоночника и его высотой (обе величины измеряются от основания верхней поверхности крестца до атланта) в норме составляет 94 – 96% (14, С.-26).

Рис 1. Нормальные изгибы разных отделов позвоночного столба в сагиттальной плоскости. Изгибы определяются как нейтральное положение для каждого отдела, которые обычно считаются «идеальной» осанкой в положении стоя (Подробнее вопрос рассматривается в источниках 3, 5, 7).

Основную нагрузку в нейтральном положении испытывают межпозвонковые диски (80%, 1). По сути, вся концепция сохранения НПП при движениях и в состоянии покоя основана на оптимальной нагрузке на межпозвонковые диски. Кратко рассмотрю влияния различных движений/положений на состояние диска (14, С — 46):

В условно нейтральном положении осевая компрессионная нагрузка приводит к уплощению диска, внутреннее давление от пульпозного ядра увеличивается и передаётся на волокна фиброзного кольца относительно равномерно.

При разгибании тело верхнего позвонка движется назад, ядро диска направляется вперёд и давит на передние волокна фиброзного кольца.

Во время сгибания верхний позвонок движется вперёд, пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца.

При наклоне вбок тело вышележащего позвонка движется в одноимённую сторону, ядро перемещается в противоположную сторону.

При осевом вращении косые волокна кольца, идущие противоположно движению, растягиваются, тогда как промежуточные волокна идущие по ходу движения, расслабляются. Максимальное натяжение достигается в центральных, наиболее косо расположенных волокнах кольца. Ядро сильно сдавливается, внутреннее давление в диске повышается пропорционально углу поворота.

Таким образом, теоретически, нейтральное положение позвоночника обеспечивает оптимальное положение межпозвонкового диска, при котором осевая нагрузка распределяется равномерно от ядра на все волокна кольца. При этом сдвигающие силы нужно будет компенсировать за счёт напряжения соответствующих положению/движению мышц.

Нагрузка на дугоотросчатые суставы в норме значительно меньше по сравнению с межпозвонковыми суставами (

В первой истории о пилатесе (помните девушку, выбирающую, чем бы ей заняться в фитнес-клубе?) я упомянула те странные словечки, которые инструкторы постоянно повторяют как мантру (или часто имеют в виду как само собой разумеющееся), а клиентам надо переводить с профессиональной «фени» на русский язык. Среди них и понятие о нейтральной спине или нейтральном положении позвоночника, если быть более анатомичным.

Насколько часто вам встречается этот термин? В каких видах фитнеса его используют? Уверена, что КАЖДУЮ тренировку, а то и несколько раз за час, в пилатесе, тренажерном зале, силовой и интервальной тренировке, а также практикуя йогу, вы слышите фразу «выровняйте нейтральное положение» и начинайте выполнять упражнение. А все ли знают свое нейтральное положение? И всегда ли инструктор грамотно и доступно объясняет, как его найти? А еще в голове возникает вопрос, зачем мне эта непонятная нейтраль?

Попробую дать ответ за эти вопросы и не запутать вас окончательно. Ведь только в пилатесе в разных школах существуют разные подходы к нахождению нейтрали, а школы двух глобальных направлений – оригинальный (или аутентичный) пилатес, то есть та наука Controllogy, которую изобрел и преподнес своим ученикам сам Джозеф Пилатес, и адаптированный (или современный, как говорят иностранцы contemporary) пилатес,– используют разные положения тела.

Адепты первого используют чаще положение плоская спина — flat spine (о котором пишет Джозеф в своей книге «Return to life»), считая удлинение поясницы и включение крупных мышц живота (косых и прямой) необходимым условием для выполнения сложных упражнений, требующих значительных усилий центра (или powerhouse – источника энергии, тоже термина, введенного Джо).

Последователи современных методик используют нейтральное положение позвоночника, признанного наилучшим на основе исследований анатомов и физиологов последнего времени. Эти же исследования повлияли на другие виды фитнеса, и инструкторы, которые следят за новинками в научном мире, следуют тренду.

В связи с этим позволю себе утащить цитату с сайта коллеги и умницы из Питера, основательницы студии Smart Pilates, Екатерины Терпуговой: «а знаете ли вы, что позвоночный столб может выдерживать осевую нагрузку в 18 раз большую, чем бетонный столб такой же толщины?» За счет чего природа сделала такой умный и прочный инструмент – нашу основу, как говорила одна очень преданная клиентка? Ответ дает моя подруга детства, а ныне врач, специалист по исследованиям МРТ и КТ: «Позвоночник – очень тонкая конструкция, имеющая сложную биомеханическую структуру, состоящую из тел позвонков (костей сложной формы), межпозвоночных дисков, выполняющих амортизационную функцию, а также фасеточных суставов, связывающих соседние позвонки между собой, и вся эта конструкция имеет 4 физиологических изгиба, любое изменение которых ведет к сложным изменениям в структуре не только самого столба, но и соседних структур скелета, что влияет на окружающие мягкие ткани и внутренние органы человека. Например, уплощение поясничного отдела напрямую влияет на уплощение вышележащих грудного и шейного отделов, помимо этого неизбежно идет вращение позвоночника, что вызывает сколиотическую осанку. Уплощение в поясничном отделе ведет к растяжению связок и ослаблению мышц-разгибателей (многораздельной мышцы, в частности), что способствует появлению протрузий и грыж». Дальнейшие последствия более-менее известны тем, у кого они выявлены.

Возможно, не все так просто и очевидно. Особенно непонятно, где причина, а где следствие, когда мы пытаемся выяснить причины подросткового сколиоза, от которого, казалось бы, все пошло-поехало, а точнее, съехало, с правильного пути. А может, и вовсе было виновато плоскостопие, ведь всем сейчас очевидна связь стопы и затылка, особенно после консультаций с остеопатом, работающим по краниосакральной (cranium – череп, sacrum – крестец) системе. Или генетика подкачала? – задумываешься после внимательного исследования осанки всех родственников (от бабушек и дедушек до собственных детей и племянников).

Вообще, оценка осанки – очень разочаровывающая процедура, помню, как она озадачила участников семинара Института Пилатес по реабилитации так, что на следующий день идти не хотелось. Утром второго дня все плелись понурые, но все-таки шли в тайной надежде узнать волшебный рецепт исправления своей осанки. И еще помню слова своей первой преподавательницы по пилатесу. «У меня практически идеальная осанка» — сказала она, явно желая быть идеалом и примером для нас, простых смертных, а на самом деле боясь признаться самой себе в собственных асимметриях или особенностях, которые поначалу принимаются как искажения или отклонения от правильной осанки. Чувствуете, как я тщательно подбирала, и как по-разному звучат эти слова?

Надеюсь, над вопросом «зачем» вы еще поразмышляете и поделитесь своими соображениями в комментариях.

Ответим на вопросы «что такое» и «как найти» нейтрали? Сразу оговорюсь, нас интересуют чаще всего нейтрали в положении поясничного отдела и положении таза (неразрывно связанного с крестцом), верхние отделы позвоночника в пилатесе более очевидны и определяются правильным положением лопаток, о чем в отдельной статье.

Врачи и анатомы наиболее точно определяют нейтральное положение поясничного отдела – достаточно посмотреть в любой анатомический атлас и увидеть идеальные изгибы позвоночника и ровное положение таза у идеального мужчины (почему всегда там мужчин показывают?). Если хотите четких критериев естественных изгибов, отошлю вас к лекциям по оценке осанки В. И. Угнивенко, они мне наиболее симпатичны. В них оговорены возможные углы изгибов, варианты их измерений. Для практиков пилатеса наиболее однозначен подход школы Stott Pilates, в котором нейтральный таз и поясничный отдел находится в положении лежа по трем точкам – два подвздошных бугра и лобковая кость («треугольник») должны находиться в одной плоскости, параллельной полу (см.фото).

Менее очевидны доводы Майкла Кинга, широко применяемые российскими инструкторами: нейтральное положение поясницы он находит таким образом – покачивая таз в крайний передний наклон и крайний задний, находим середину, там и есть нейтраль, по мнению автора. На моей практике, приходят девушки с выдающимся гиперлордозом и, соответственно, большим передним наклоном таза, и при покачиваниях с трудом доходят до того положения, при котором 3 кости («треугольник») параллельны стене в положении стоя (см. рисунок справа) или даже полу в положении лежа с согнутыми ногами (что легче, поскольку под воздействием силы тяжести поясница легче опускается к полу). В среднем положении все еще имеется тенденция к переднему наклону таза из-за укороченных сгибателей бедра, утягивающих переднюю часть таза вниз, к бедренной кости. И вот такие клиенты остаются озадаченными, почему им не удается прокатывать спину «позвонок за позвонком» в упражнении roll up или кататься так легко и с удовольствием в перекатах (rolling back или как его назвали американцы, любители образов и аналогий, rolling like a ball или «перекаты как мяч»).

Еще одна интересная трактовка нейтрали меня окончательно сбила с толку. В школе Peak Pilates, которая тяготеет к крылу оригинальных методик, говорят, что нейтраль – это все возможные варианты положения поясницы в исходном положении лежа на спине: от положения, когда поясница полностью касается пола, до собственно нейтрали (анатомической), лишь бы не было переразгиба в поясничном отделе и, соответственно, перегрузки поясничных мышц относительно мышц живота.

Так что можете использовать любое удобно положение и называть его «своей» комфортной и функциональной нейтралью. А какая у вас нейтраль?

источник

В первой истории о пилатесе (помните девушку, выбирающую, чем бы ей заняться в фитнес-клубе?) я упомянула те странные словечки, которые инструкторы постоянно повторяют как мантру (или часто имеют в виду как само собой разумеющееся), а клиентам надо переводить с профессиональной «фени» на русский язык. Среди них и понятие о нейтральной спине или нейтральном положении позвоночника, если быть более анатомичным.

Насколько часто вам встречается этот термин? В каких видах фитнеса его используют? Уверена, что КАЖДУЮ тренировку, а то и несколько раз за час, в пилатесе, тренажерном зале, силовой и интервальной тренировке, а также практикуя йогу, вы слышите фразу «выровняйте нейтральное положение» и начинайте выполнять упражнение. А все ли знают свое нейтральное положение? И всегда ли инструктор грамотно и доступно объясняет, как его найти? А еще в голове возникает вопрос, зачем мне эта непонятная нейтраль?

Попробую дать ответ за эти вопросы и не запутать вас окончательно. Ведь только в пилатесе в разных школах существуют разные подходы к нахождению нейтрали, а школы двух глобальных направлений – оригинальный (или аутентичный) пилатес, то есть та наука Controllogy, которую изобрел и преподнес своим ученикам сам Джозеф Пилатес, и адаптированный (или современный, как говорят иностранцы contemporary) пилатес,– используют разные положения тела.

Адепты первого используют чаще положение плоская спина — flat spine (о котором пишет Джозеф в своей книге «Return to life»), считая удлинение поясницы и включение крупных мышц живота (косых и прямой) необходимым условием для выполнения сложных упражнений, требующих значительных усилий центра (или powerhouse – источника энергии, тоже термина, введенного Джо).

Последователи современных методик используют нейтральное положение позвоночника, признанного наилучшим на основе исследований анатомов и физиологов последнего времени. Эти же исследования повлияли на другие виды фитнеса, и инструкторы, которые следят за новинками в научном мире, следуют тренду.

В связи с этим позволю себе утащить цитату с сайта коллеги и умницы из Питера, основательницы студии Smart Pilates, Екатерины Терпуговой: «а знаете ли вы, что позвоночный столб может выдерживать осевую нагрузку в 18 раз большую, чем бетонный столб такой же толщины?» За счет чего природа сделала такой умный и прочный инструмент – нашу основу, как говорила одна очень преданная клиентка? Ответ дает моя подруга детства, а ныне врач, специалист по исследованиям МРТ и КТ: «Позвоночник – очень тонкая конструкция, имеющая сложную биомеханическую структуру, состоящую из тел позвонков (костей сложной формы), межпозвоночных дисков, выполняющих амортизационную функцию, а также фасеточных суставов, связывающих соседние позвонки между собой, и вся эта конструкция имеет 4 физиологических изгиба, любое изменение которых ведет к сложным изменениям в структуре не только самого столба, но и соседних структур скелета, что влияет на окружающие мягкие ткани и внутренние органы человека. Например, уплощение поясничного отдела напрямую влияет на уплощение вышележащих грудного и шейного отделов, помимо этого неизбежно идет вращение позвоночника, что вызывает сколиотическую осанку. Уплощение в поясничном отделе ведет к растяжению связок и ослаблению мышц-разгибателей (многораздельной мышцы, в частности), что способствует появлению протрузий и грыж». Дальнейшие последствия более-менее известны тем, у кого они выявлены.

Возможно, не все так просто и очевидно. Особенно непонятно, где причина, а где следствие, когда мы пытаемся выяснить причины подросткового сколиоза, от которого, казалось бы, все пошло-поехало, а точнее, съехало, с правильного пути. А может, и вовсе было виновато плоскостопие, ведь всем сейчас очевидна связь стопы и затылка, особенно после консультаций с остеопатом, работающим по краниосакральной (cranium – череп, sacrum – крестец) системе. Или генетика подкачала? – задумываешься после внимательного исследования осанки всех родственников (от бабушек и дедушек до собственных детей и племянников).

Вообще, оценка осанки – очень разочаровывающая процедура, помню, как она озадачила участников семинара Института Пилатес по реабилитации так, что на следующий день идти не хотелось. Утром второго дня все плелись понурые, но все-таки шли в тайной надежде узнать волшебный рецепт исправления своей осанки. И еще помню слова своей первой преподавательницы по пилатесу. «У меня практически идеальная осанка» — сказала она, явно желая быть идеалом и примером для нас, простых смертных, а на самом деле боясь признаться самой себе в собственных асимметриях или особенностях, которые поначалу принимаются как искажения или отклонения от правильной осанки. Чувствуете, как я тщательно подбирала, и как по-разному звучат эти слова?

Надеюсь, над вопросом «зачем» вы еще поразмышляете и поделитесь своими соображениями в комментариях.

Ответим на вопросы «что такое» и «как найти» нейтрали? Сразу оговорюсь, нас интересуют чаще всего нейтрали в положении поясничного отдела и положении таза (неразрывно связанного с крестцом), верхние отделы позвоночника в пилатесе более очевидны и определяются правильным положением лопаток, о чем в отдельной статье.

Врачи и анатомы наиболее точно определяют нейтральное положение поясничного отдела – достаточно посмотреть в любой анатомический атлас и увидеть идеальные изгибы позвоночника и ровное положение таза у идеального мужчины (почему всегда там мужчин показывают?). Если хотите четких критериев естественных изгибов, отошлю вас к лекциям по оценке осанки В. И. Угнивенко, они мне наиболее симпатичны. В них оговорены возможные углы изгибов, варианты их измерений. Для практиков пилатеса наиболее однозначен подход школы Stott Pilates, в котором нейтральный таз и поясничный отдел находится в положении лежа по трем точкам – два подвздошных бугра и лобковая кость («треугольник») должны находиться в одной плоскости, параллельной полу (см.фото).

Менее очевидны доводы Майкла Кинга, широко применяемые российскими инструкторами: нейтральное положение поясницы он находит таким образом – покачивая таз в крайний передний наклон и крайний задний, находим середину, там и есть нейтраль, по мнению автора. На моей практике, приходят девушки с выдающимся гиперлордозом и, соответственно, большим передним наклоном таза, и при покачиваниях с трудом доходят до того положения, при котором 3 кости («треугольник») параллельны стене в положении стоя (см. рисунок справа) или даже полу в положении лежа с согнутыми ногами (что легче, поскольку под воздействием силы тяжести поясница легче опускается к полу). В среднем положении все еще имеется тенденция к переднему наклону таза из-за укороченных сгибателей бедра, утягивающих переднюю часть таза вниз, к бедренной кости. И вот такие клиенты остаются озадаченными, почему им не удается прокатывать спину «позвонок за позвонком» в упражнении roll up или кататься так легко и с удовольствием в перекатах (rolling back или как его назвали американцы, любители образов и аналогий, rolling like a ball или «перекаты как мяч»).

Еще одна интересная трактовка нейтрали меня окончательно сбила с толку. В школе Peak Pilates, которая тяготеет к крылу оригинальных методик, говорят, что нейтраль – это все возможные варианты положения поясницы в исходном положении лежа на спине: от положения, когда поясница полностью касается пола, до собственно нейтрали (анатомической), лишь бы не было переразгиба в поясничном отделе и, соответственно, перегрузки поясничных мышц относительно мышц живота.

Так что можете использовать любое удобно положение и называть его «своей» комфортной и функциональной нейтралью. А какая у вас нейтраль?

источник

Как часто можно наблюдать людей, у которых начинает «болеть» спина во время ходьбы, различных движений, и они скорее ищут табуреточку чтобы присесть. Ну как же, сидя же нагрузка на позвоночник гораздо меньше, чем стоя, вот и пытаемся расслабиться, прижав булки к какой-нибудь поверхности. Так ли это на самом деле? Как всегда, доктор штукатурных работ, мастер шлифовщик в моем лице, без лишних умных слов, попробует разобрать этот спорный вопрос.

Под нейтральным положением позвоночника будем понимать такое положение, при котором нагрузка на него минимальна, т.е. нейтральна во всех его сегментах.
Специально для тех, кто все еще считает, что идеальный позвоночник это ровный, как доска, сообщаю, что в идеальном состоянии, наш позвоночник имеет несколько изгибов . 2 лордоза, 2 кифоза… а посередине гвоздик..

Кстати, легко запомнить, как отличить кифоз от лордоза. Когда грудь колесом, подана вперед – человек будто лорд, весь такой важный. Вот он не важный, у него лордоз. Лорд – лордоз. Усё жи проста. А если колесом спина, человек такой сутуленький, страшненький, прямо как слово «кифоз», значит, у него кифоз.

Дак вот, нагрузка при таком позвоночнике, в десятки раз меньше , чем если бы он был просто прямым. Именно благодаря этим изгибам, позвоночник и может подстраиваться под различные нагрузки.
Вот в таком, нейтральном положении, основная нагрузка приходится именно на межпозвонковые диски .

Не буду много описывать как там что устроено, напишу коротко – нашему позвоночнику помогают множество всяких приблуд, типа связок, мышц, которые и обеспечивают статическую и динамическую стабильность позвоночника, и не позволяют сгибаться больше, чем нужно. Поэтому, чем больше тонуса в мышцах, тем безопаснее наша спинка.
Но речь немного не об этом, давайте же сравним нагрузку в межпозвонковых дисках, при различных положениях тела. Вжух, вжух, сравнили! ( Ист. Wilke H-J, Neef P, Caimi M, et al: New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life, Spine 24:755, 1999. )

Исходя из этой картинки, можно сделать вывод, что нагрузка на диски взрастает по мере отклонения от вертикального положения, если при этом не создаются условия, компенсирующие влияние сдвигающего усилия, например, спинка стула или положение лежа.
Как мы видим, минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа. Если же мы сидим, даже если сидим с ровной спиной, но как правило, мы сидим наклонившись вперед, нагрузка больше, чем в положении стоя.
Именно поэтому, нам и нужно наклоняться, поднимать что-нибудь с пола и прочее, со спиной, максимально близкой к нейтральному положению, с естественными изгибами позвоночника.

Слабенькие разгибатели спины, зачастую, не позволяют держать спину ровной. Для поддержания их в тонусе, выполняйте такие упражнения, как « лодочка » и « гиперэкстензия », которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Проще говоря, при наклонах вперед, у нас происходит вращение таза и вращение в поясничном отделе. Если таз и поясничный отдел вращаются в одном направлении – это « однонаправленный » ритм, если же поясничный отдел и таз вращаются в разных направлениях – « разнонаправленный » ритм.

Потому, целесообразно научиться наклоняться и поднимать предметы с пола с « разнонаправленным » ритмом. Особенно, если речь идет о тяжестях. При котором необходимо использовать больше силу нижних конечностей, стремясь привести позвоночник к нейтральному положению.
Для контроля положения позвоночника, можно использовать палку, как на рисунке, которую нужно приложить сзади так, чтобы она касалась затылка, лопаток и попца.

При этом нижнюю руку нужно держать как можно ниже, ближе к попцу. При различных упражнениях, можете кого-нибудь попросить подержать палку для оценки и коррекции осанки. Так гораздо нагляднее удается понять в чем ошибки. Можете и сами держать палку, выполняя без веса разные упражнения, типа приседаний, становой тяги. Тогда и поймете в каком положении должна находиться спинка.
В конце концов можете просто использовать скотч.

Это не реклама, это скотч. Отклеились обои? Не беда – поможет скотч. Разваливается пульт от телевизора? Не беда – поможет скотч. Хотите научиться прямо держать спину – конечно скотч! Скотч! Преврати свою жизнь в сказку!

источник